Kategorija: Treniruotės

Kardio: ar vertas pastangų?

Sportuodamas visada matau tą žmonių kategoriją, kuri ateina ir apart kardio užsiėmimų nieko kito nedaro. Dažniausiai, tai būna žmonės, kurie nori atrodyti gražiai, su six-pack’u, turėti raumenų tonusą ar nusimesti riebalus (bet aišku ne raumenis). Vis dėl to, ar tikrai kardio geriausias būdas tą padaryti? Ar kardio yra pagrindinis būdas numesti riebalus ir pagerinti savo išvaizdą?

stuburo išvarža

Stuburo išvarža. Priežiūra ir atsistatymas

Stuburo išvarža yra viena labiausiai paplitusių nugaros problemų sėdimą darbą dirbančių žmonių bei sportininkų tarpe.

Mane sekantys žmonės žino, jog aš ilgą laiką gydausi stuburo išvaržą. 2015 metais vasario mėn. man buvo diagnozuota 8mm L5S1 stuburo išvarža. Patekau aš į ligoninę iškart po savo kojų treniruotės, tačiau pati išvarža atsirado dėl šuoliukų į aukštį. Atvykus į ligoninę man buvo pasakyta, jog nebegalėsiu sportuoti ir greičiausiai reiktų daryti operaciją, kad galėčiau toliau sėkmingai gyventi be skausmų. Aš atsisakiau tokio pasiūlymo ir perskaitęs begalybę informacijos internete prisiverčiau šią problemą spręsti pats.

Viskas prasidėjo nuo magnetinio rezonanso, vėliau kreipiausi į kineziterapeutą, manualistą ir masažistą. Taip pat į neurologą, kuris padėjo su vaistais. Realiai procesas buvo ilgas ir alinantis: korpuso treniruotės 4-5 kartus savaitėje po 20-30min. Kiek kitokios treniruotės sporto salėje nepakenkiant nugarai, manualinė terapija kas kelias savaites ir masažas atpalaiduoti raumenis kartą savaitėje. Pirmi trys mėnesiai buvo skausmingi ir sunkūs, tačiau atėjus vasarai aš jau nebejaučiau skausmo. Tapau pilnavertiškai aktyvus ir galėjau sportuoti bei mėgautis gyvenimu.

Be abejo, aš vengiau pratimų ir užsiėmimų, kurie galėtų išprovokuoti stuburo išvaržą ir jos skausmus. Nemeluosiu, būdavo atvejų, kai reikdavo kreiptis pakartotinai į daktarus, nes dėl ilgalaikio sėdėjimo lėktuve ar atliekant buities darbus užspausdavo nervą. Pakartotinai atlikdavau kelių savaičių pratimus ir tempimus, ir grįždavau į įprastas beskausmes vėžias.

Jau praėjo pusantrų metų, bet aš iki šiol darau kiekvieną dieną apšilimą prieš treniruotę, būtinai atlieku dinaminį apšilimą, kuris padeda išjudinti sąnarius, stuburo slankstelius ir raumenis. Treniruotę užbaigiu korpuso stiprinimo pratimais ir tempimais nugarai bei kojoms. Vengiu visų pratimų, kurie spaudžia stuburą iš viršaus: pritupimai, štangos ar hantelių stūmimas stovint, traukos pasilenkus ir pan. Jokių bėgiojimų ir maratonų, šuoliukų į tolį ar aukštį. Atsirinkau tai kas nesukelia man diskomforto ir ramiai gyvenu, bet visuomet nepamirštu, kad reikia neapleisti nugaros pratimų, kineziterapeutų priežiūros ir reguliariai daryti masažus bei tempimus.

Tikrai įmanoma išvengti operacijos, jeigu to tikrai norite ir turite valios, tačiau tam reikės įdėti be galo daug pastangų ir darbo.

Daugiau galite paklausyti mano patarimų šiuose video:

Jeigu Jūs turite nugaros problemų ar pastovių skausmų, Jums nevertėtų daryti daugelio kojų pratimų sporto salėje. Aš sukūriau video, kuriame parodau pratimus tinkančius man ir nesukeliančius skausmų. Aišku, kiekvienas iš Mūsų esame skirtingi ir pratimai gali netikti, bet kviečiu paklausyti mano patarimų ir įžvalgų.

Jeigu norite sportuodami nejausti diskomforto, galite įsigyti asmeninę treniruočių programą. Daugiau „Motyvuoti Atletai“ video ir patarimų ieškokite Facebook ir Youtube profiliuose. #motyvuotiatletai

kaip padaryti prisitraukimus

3 žingsniai kaip daryti pirmuosius gyvenime prisitraukimus

Kaip padaryti prisitraukimus?

Svajoji daryti savo pirmuosius prisitraukimus, tačiau niekaip nesigauna?

Aš tau parodysiu 3 žingsnius kaip padaryti savo pirmuosius prisitraukimus gyvenime. Čia yra svarbiausia kantrybė ir atkaklumas. Šiuos pratimus galėsi integruoti į savo treniruočių programą ir atlikti kartu su kitais nugaros pratimais.

Pirmasis pratimas, kurį Tau reikės daryti, tai horizontalūs prisitraukimai nuo Smito staklių arba įtvirtintos štangos. Šį pratimą galima pasunkinti nuleidus štangą vis žemiau, tuomet korpusas bus labiau lygiagretus grindims. Galite daryti šį pratimą treniruotės pradžioje po 4 priėjimus ir max pakartojimų.

Antras žingsnis, tai negatyvūs prisitraukimai. Juos atlikti galite tiesiog ant skersinio. Jūsų tikslas yra šokant nuo žemės prisitraukti prie skersinio viršaus (lyg darytumėte prisitraukimą) ir leistis lėtai, lėtai žemyn, laikantis iš nugaros raumenų. Pradžioje bus sunku, bet su laiku laikytis bus vis lengviau ir lengviau. Darykite 5 kartus po 5 nusileidimus.

Trečiasis žingsnis yra Jūsų pirmasis prisitraukimas. Jeigu puikiai atlikote pirmąjį ir antrąjį žingsnį, tuomet galite drąsiai kabintis prie skersinio ir bandyti padaryti savo pirmąjį prisitraukimą. Svarbu prisiminti, kad trauktis reikia ne iš rankų, o nugaros. Krūtinė turėtų eiti link skersinio, tokiu būdų Jūs stipriau aktyvuosite nugaros raumenis.

Daugiau žiūrėkite video:

Jeigu nežinote nuo ko pradėti sportuoti ar ką daryti sporto salėje, kviečiu užsisakyti „Motyvuoti Atletai“ individualią treniruočių programą arba įsigyti jau paruoštą video interkatyvą programą. Pradėk keistis jau šiandien! #motyvuotiatletai

kardio treniruote - treniruote, tinkanti visiems

Kardio treniruotė – deginam riebalus, ne raumenis

Sportuojant kyla klausimas, kokia kardio treniruotė geriausia?
Šią temą jau ilgą laiką diskutuojama tarp trenerių ir interneto platybėse, bet visi žino tokį faktą: lėta ilga kardio treniruotė, pvz. ėjimas degina daugiau riebalus nei pačius raumenis.
Daugiau apie kardio treniruotes mano video įraše:

Daugiau apie treniruotes ČIA. Sportuojant su profesionalia priežiūra pasieksite kur kas geresnių rezultatų! Tai kas jungiasi prie Motyvuotų atletų motyvuotos kompanijos? #motyvuotiatletai

tempimo pratimai kojoms su Raimundu Venskaiciu

Greiti ir paprasti tempimo pratimai kojoms

Kas yra tempimo pratimai ir kam jie skirti? Apie tempimo pratimus pasakoja kineziterapeutas Raimundas Venskaitis.

Tempimo pratimas – terapinis manevras, norint ištempti, palengvinti sutrumpėjusiai struktūrai ir tuo būdu padidinti judesių amplitudę. Svarbu prisiminti, kad tempimo pratimas atliekamas priešinga judesio atlikimo kryptimi.

Tempimo pratimų tikslai:

  • Pagerinti aktyvų lankstumą
  • Pagerinti audinių elastingumą
  • Normalizuoti sąnarių judesių amplitudę
  • Traumų profilaktika
  • Gerina raumenų kraujotaka ir ištvermę

Pagrindiniai tempimo pratimų atlikimo principai ir ko patartina vengti:

  • Forsuoto tempimo
  • Staigių judesių
  • Rungtyniavimo
  • Nesulaikyti kvėpavimo
  • Spyruokliavimo

Svarbu tempimo pratimus atlikti prieš ir po treniruotės. Visada pasitarkite su treneriu ar kineziterapeutu jei nežinote, kaip ir kada tiksliai reikia atlikti tempimo pratimus. Jei tempimo pratimų metu jaučiamas skausmas ar diskomfortas – sustokite, pagalvokite ar teisingai atliekate pratimą. Gal yra kokia nors kita priežastis dėl ko gali atsirasti skausmas.

Mūsų video pamatysite tempimo pratimų pavyzdžius. Norint, kad tempimai netaptų našta reikia, kad jie būtų greiti ir paprasti. Ypatingai skirti kojoms. Tad jei ieškote būtent tokių, mes plačiau apie tai pasakojame video:

Daugiau apie treniruotes ČIA. Sportuojant su priežiūra pasieksite kur kas geresnių rezultatų! Junkitės prie Motyvuotų atletų kompanijos jau šiandien!

Raimundas Venskaitis
Kineziterapeutas

6 efektyvus pratimai presui

6 paprasti ir efektyvūs pratimai presui

XXI a. bėda – tai problemos su stuburu. O didžiausia bėda, ta jog visi mes mažai skiriame dėmesio savo liemeniui, presui, nugarai bei visam korpusui. Šiandien parodysim kaip tai ištaisyti – 6 itin paprasti ir super efektyvūs pratimai Jūsų presui bei liemeniui.

Įspėjimas:
Siekiant pradėti gydytis labai svarbu pasikonsultuoti su specialistu ar daktaru. Visuomet būtina parinkti tinkamus pratimus, nes taikant klaidingus problemą galima pagilinti, bet ne pašalinti.

Šiandienos tema itin opi Mūsų visuomenėje. Kodėl? Mes visi važinėjame automobiliais, sėdime darbe, namie, prie kompiuterių, dažnas miegame nepatogioje lovoje ar naudojame netinkamus krėslus. Ko pasekoje Mūsų stuburas kreivinasi ir sulaukiame nemalonių skausmų nugaros srityje. To visko galima išvengti jeigu imsimės priemonių bei stiprinsime savo liemenį.

Labai svarbu užtikrinti liemens stabilumą, bei tinkamą raumenų balansą. Vienas iš blogųjų variantų, kai žmonės skundžiasi apatinės nugaros dalies skausmu stiprina tik nugaros raumenis pamiršdami pilvo presą arba atvirkščiai.

Reiktų neužmiršti, kad liemens stabilumą (korpusą) palaikančių raumenų yra daug dėl to jiems visiems reikia skirti dėmesio. Nesvarbių raumenų mūsų organizme nėra, visi jie turi tam tikrą funkciją ir svarbu padėti mūsų raumenims tinkamai atlikti jų darbą:

  • Tinkamas raumens ilgio užtikrinimas (tinkamai atliekami tempimo pratimai);
  • Vėliau seka raumenų stiprinimo pratimai;
  • Bei tinkamas raumenų grupių balansas.

Siekiant pagerinti savo liemens stabilumą reiktų išsiaiškinti, ko jums trūksta: jėgos, ištvermės ar galios. Dažniausiai visi atliekami pratimai sporto salėje yra skirti daugiau raumenų jėgai nei ištvermei. Todėl dažnas sportininkas negali padaryti elementarių liemens pratimų, kuriuos daro merginos „lengvose“ grupinėse treniruotėse.

Visada pradėkite nuo lengvesnių ir paprastesnių pratimų. Progresuodami juos reik sunkinti. Svarbu pajausti, ko Jūsų kūnas negali atlikti ir kur labiau reiktų pasistengti. Tai gali būti, jog Jūsų kairys šonas stipresnis už dešinį, tad dešiniam šonui reiktų skirti daugiau dėmesio. O gal Jūsų nugara yra tris kartus stipresnė, nei presas. Tuomet reiktų dirbti daugiau ties preso pratimais.

Atlikdami video pateiktus pratimus, pabandykite pajausti, kurios raumenų grupės yra silpnesnės ir kurie pratimai reikalauja didesnių pastangų. Jeigu Jūs pastebėjote, jog kažkuri raumenų grupė atsilieka, tuomet jei skirkite daugiau serijų ir pakartojimų.

Svarbiausia nepamiršti, kad niekada nereikia atlikti pratimų jei jaučiate skausmą, visada vadovaukitės, ką jums signalizuoja Jūsų kūnas. Nugaros skausmai ir degeneracinės stuburo ligos yra vieni dažniausių sveikatos sutrikimų ir kreipimosi į gydytoją priežasčių. Kiekvienais metais su šia problema susiduria apie 70−80 proc. asmenų visame pasaulyje. 5−10 proc. atvejų nugaros skausmai būna lėtiniai. Dėl to svarbu nelaukti, kol problema paūmės, o tik pajautus skausmus kreiptis į specialistą.

Svarbu įsiminti:

  • Taisyklingos laikysenos ugdymas nuo mažens – tai taisyklinga kūno padėtis ir judesiai;
  • Teisingas mitybos, darbo ir poilsio rėžimas bei fizinis aktyvumas;
  • Jauniems žmonėms, pasirinkusiems stuburą apkraunančią jėgos sporto šaką (sunkioji atletika,kt.), prieš pradedant sportuoti reikėtų pasitikrinti stuburą. Turintiems problemų prieš treniruotes su svoriais pastiprinti raumenis paprastesniais fiziniais pratimais.

Daugiau apie treniruotes ČIA. Sportuojant su profesionalia priežiūra pasieksite kur kas geresnių rezultatų! Tai kas jungiasi prie Motyvuotų atletų kompanijos? Nes kartu sportuoti visada smagiau! Naujausi motyvuojantys ir įkvepiantys video – FB puslapyje. Vos nepamiršau – ar jau seki mus Instagrame?

6 efektyvūs būdai numesti svorį bei užbaigti treniruotes

Treniruotė, tai ne tik raumenų auginimas bei riebalų deginimas. Mūsų treniruotės turėtų susidėti iš kelių faktorių: jėga, greitis bei ištvermė. Todėl noriu pristatyti – efektyvūs būdai numesti svorį, pagerinti funkcionalumą, greitį, bei užbaigti treniruotes.

Jėga atsako už mūsų raumenų galimybes bei augimą. Dažniausiai raumenų augimas eina tolygiai su jėga, kuo mes tampame stipresni, tuo didėja mūsų raumenų tankis bei apimtys. Greitis atsako už mūsų pratimų atlikimo sprogstamąją jėgą, mūsų greitųjų skaidūlų darbą. o ištvermė atsakinga už mūsų galimybes atliekant tam tikrus pratimus, juos daryti techniškai, sunkiai, greitai ir kaip galima ilgiau. Būtent tokiu principu yra ugdomi bei treniruojami visi garsiausi sportininkai bei olimpiniai prizininkai.

Dabar itin populiarėjantis Crossfit, kuris atsirado 2004 metais, būtent ir yra toks efektingas, nes ten visi šie trys elementai susisteminti, tad atletai tampa stiprūs visapusiškai. Jeigu Jūs nesate vienas iš prijaučiančių šiai, jau dabar vadinamai, sporto šakai, viską galima padaryti ir sporto salėje.

Mano treniruotės yra akcentuotos jėgai bei funkcionalumui. Stengiuosi pagerinti savo jėgos rodiklius, išvystyti savo vidinių raumenų ištvermę, atlieku kardio pratimus širdies veiklai, bet nepamirštu ir sprogstamos jėgos.

Spaudimo sprogstamos jėgos gerinimas

Jeigu norite pagerinti savo sprogstamą jėgą tokiuose pratimuose kaip stumimas stovint / sėdint ar spaudimas krūtinei, galite atlikti sprogstamų atsispaudimų, kiekvienos tokios treniruotės pabaigoje.

Siūlau pradėti šiuos pratimus nuo elementariausių ir augti su kiekviena treniruote, bei keisti kas antrą.

1 variantas – atsispaudimai nuo žemės su šuoliuku ir pauze. Darome įprastą atsispaudimą ir apatinėje fazėje užlaikome save iš raumens 3 sekundėm. Praėjus laikui, staigiai darome atsispaudimą ir kylame į viršų. Šis pratimas yra geras tuo, jog jis leis jum pajausti raumens koncentraciją pauzės metu, bei sugebėsite susitelkti į maksimaliai greitą spaudimą iš apatinės fazės.

2 variantas – atsispaudimai tarp blynų ant blynų. Pasidedate blynus taip, kad Jūsų pradinis atsispaudimas būtų pečių plotyje. Atliekate tą patį ką ir pirmame variante, tik užlaikymas įvykstą akimirksniu tam, kad susikoncetruoti sprogstamam šiuoliukui. Kuomet darote atsispaudimą rankas užmetate ant blynų bei vėl padarote gilų atsispaudimą. Laikui bėgant galite didinti blynų aukštį.

Darykite 3-5 serijas po 5 kartus.

Pritupimų sprogstamos jėgos gerinimas

Norint pagerinti savo pritupimų greitį iš ‘duobės’, siūlau daryti pratimus Jūsų sprogstamai jėgai atsakančiai būtent šiam veiksmui.

1 variantas – šuoliukai ant dėžės. Juos galite daryti kiekvieną kojų treniruotę: prieš (kaip apšilimą), per (tarp priėjimų) ir po. Pasirinkite tokį aukštį, kad šiuoliukia Jūsų nevargintų bet būtų pakankamai sunkūs. Atkreipkite dėmesį jog reikia leistis ant dėžės kaip įmanoma minksčiau.

  • Jeigu darote pratimą prieš treniruotę, kaip apšilimą, atlikite 3 serija po 5 šuoliukus vidutiniame aukštyje.
  • Jeigu darote pratimą per treniruotę, tarp priėjimų, atlikite 1 vidutinį šuoliuką.
  • Jeigu darote pratimą po treniruotės, atlikite 5 serijas po 3-5 šuoliukus arti savo maksimumo.

2 variantas – šiuoliukai per kliūtį. Šį pratimą atlikite per arba po treniruotės. Jūsų tikslas išmokti šokti tiek į tolį, tiek į aukštį.

  • Jeigu darote pratimą per treniruotė, atlikite jį tarp pritupimų bei mirties traukos priėjimų ir šokite tiesiog į tolį be kliūties 1 kartą.
  • Jeigu darote pratimą po treniruotės, tuomet šokite per kliūtį bei tą darykite 3-5 serijas po 3-5 šuoliukus.

Nepamirškite sekti savo rezultatų bei progresuoti lygiai taip pat kaip ir kituose jėgos pratimuose.

Mirties traukos sprogstamai jėgai

Iš tikrųjų mirties trauka, tai pratimas kur didelę reikšmę turi mūsų kojų raumenys. Todėl pratimai kuriuos nurodžiau auksčiau Jums turėtų persiduoti ir į šį pratimą. Tačiau atliekant mirties trauką dirbą ir mūsų trapecija / nugaros viršus. Tam, kad išnaudot būtent šią mūsų kūno dalį, neužtenka tik daryti guzčiojimus bei galvot, kad nuo trapecijos dydžio pagerės mūsų štangos kėlimo greitis.

Pagerinti mūsų sprogstamą jėgą mirties traukoje padės gira. Senovinis, mūsų tėvų sporto įrankis. Galimos įvairios šio pratimo variacijos. Mano mėgstamiausia tai yra girų mostai bei rovimai. Pasirinkite gan sunkų svorį su kuriuo galite atlikti pratimą techniškai ir atlikite 100 pakartojimų laikui.

Intensyvus kardio

Mūsų sprogstamą jėgą galima treniruoti ne tik pratimų pagalba, bet ir kardio užsiėmimais. Kas yra greitis? Tai galimybė pasiekti norimą atstumą kaip galima greičiau. Ar girdėjote apie sprintą ar irklavimą trumpomis distancijomis? Matėte šių atletų kūnus bei galimybes? Taip, jie atrodo ir įspūdingai, ir galingai, bei gali padaryti tai kas atrodo neįmanoma.

Vienas iš variantų, kurį mėgstu daryti salėje, tai irklavimas. Irklavimas puiki kardio alternatyva, kurią galite daryti kiekvieną treniruotę lėtesniu tempu, bet šį kartą pakalbėkime apie intensyvumą. Mes renkamės kažkokį atstumą ir bandome jį įveikti per kaip galima geresnį laiką. Patariu pradėti nuo 500m ir didinti atstumą po 500m. Siūlau irkluoti po kojų, pritupimų ir mirties traukos treniruočių.

Būdas, kurį mėgstu vasarą, tai sprintai. Juos galite daryti visur: gatvėje, stadione, lygumoje ar į kalną. Mano mėgstamiausi yra būtent į kalną. Jie ne tik geriną mūsų širdies veiklą, kvėpavimą, ištvermę ir sprogstamą jėgą, bet drįstu teigti, kad ir augina raumenis. Atlikite šitą pratima geriausiai laisvą nuo treniruočių dieną arba jeigu gerai jaučiatės po kojų treniruotės. Jokių būdų nedarykite dieną prieš kojų užsiėmimą. Prabėkite 10 sprintų pradėdami nuo 20m, su laiku didinkite atstumą. Galite rinktis didesnį atstumą, bet mažinkite serijų skaičių.

Jeigu rytoj einate sportuoti, tuomet siūlau nieko nelaukiant pradėti daryti šiuos 6 efektyvius būdus užbaigti treniruotę ir tobulėti ne tik išoriškai bet ir funkciškai. Mūsų užduotis tapti geresniais, nei vakar.

Artur Swan