Kategorija: Sveikata

Stresas ir sportas

Stresas ir sportas. Priežastys ir būdai išvengti įtampos

Stresas ir sportas, tai du labai svarbūs faktoriai siekiant tikslo.

Kiek kartų esame girdėję, kad treniruotė turi tęstis tik 60min arba 1 valandą? Kodėl? Nes ilgai sportuojant išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris įjungia priešingus katabolinius organizmo veiksnius ir pradeda jį žalot ir deginti, o ne auginti ir gerinti. Stresas yra Mūsų rezultatų nuodas numeris vienas.

Mes sportuojame vieną valandą, bet kas vyksta Mūsų gyvenime likusias 23 valandas? Labai svarbu yra suprasti, kad stresas gyvenime stipriai persiduoda sporto rezultatuose. Šeima, darbas, problemos, mokesčiai, pinigų trūkumas, nuovargis, ligos, nelaimės ir t.t. Visa tai sukelia mums stresą. Vieniems mažesnį, kitiems didesnį.

Turbūt daugeliui pažįstama letarginė nuotaika, kuomet einate sportuoti, tačiau nekyla rankos kažką daryti. Veidrodyje vaizdas prastėja, o jėgos silpnėja. Negalite padaryti to, ką darėte prieš mėnesį ar kelias savaites. Pilvo srityje kaupiasi vanduo, apetitas žvėriškas, nes norite numalšinti stresą prastu maistu ir pan. Būtent tai ir yra streso pasekmės.

Norėdami suvaldyti stresą, turime imtis kelių dalykų, kurie padės mums sureguliuoti savo rėžimą, sporto rezultatus ir įtampą.

melatoninasStresas ir miegas. Turime susitvarkyti miego rėžimą. Jis yra itin svarbus, nes tuo metu atsistato Mūsų smegenų ląstelės, visa raumeninė sistema ir visas kūnas. Jeigu Jums sunku užmigti, tuomet galite naudoti papildomus vitaminus, kurie padėtų Jums atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti. Vienas iš tokių papildų yra melatoninas, kuris padės greičiau ir giliau užmigti. Gaba, kuri nuramina ir padės per trumpesnį laiką jaustis labiau išsimiegojus.

Stresas ir sportas. Du dalykai, kurie yra itin susiję. Pirma sportas padeda įveikti stresą, tačiau tuo pačiu pernelyg didelis krūvis gali ir pakenkti. Jeigu Jūsų gyvenime šiuo metu be galo daug reikalų, problemų ir streso, tuomet siūlau pamažinti sporto krūvį, darbinius svorius. Padaryti daugiau kardio užsiėmimų ir duoti sau ir centrinei nervų sistemai pailsėti.Stresas Darbe

Stresas ir mityba. Labai dažnai būna, jog stresuojant mes valgome prastą maistą. Saldų, riebų, greitą, kuriuo
bandome numalšinti įtampą. Tai yra blogiausias scenarijus. Negana to, kad Jūs užauginsite papildomų riebalų, bet ir apsunkinate savo skrandžio veiklą, kad yra vidinis stresas Jūsų organizmui. Reiktų maitintis sveikai ir subalansuotai.

Dar daugiau patarimų galite pažiūrėti Mano video reportaže, kuriam aš dalinuosi būdais išvengti streso ir atsipalaiduoti.

Jeigu turite sunkumų su mityba, tuomet rekomenduoju užsisakyti Mano individualų mitybos planą, kuris padės Jums subalansuoti Jūsų gyvenimo būdą ir jaustis geriau. #motyvuotiatletai

stuburo išvarža

Stuburo išvarža. Priežiūra ir atsistatymas

Stuburo išvarža yra viena labiausiai paplitusių nugaros problemų sėdimą darbą dirbančių žmonių bei sportininkų tarpe.

Mane sekantys žmonės žino, jog aš ilgą laiką gydausi stuburo išvaržą. 2015 metais vasario mėn. man buvo diagnozuota 8mm L5S1 stuburo išvarža. Patekau aš į ligoninę iškart po savo kojų treniruotės, tačiau pati išvarža atsirado dėl šuoliukų į aukštį. Atvykus į ligoninę man buvo pasakyta, jog nebegalėsiu sportuoti ir greičiausiai reiktų daryti operaciją, kad galėčiau toliau sėkmingai gyventi be skausmų. Aš atsisakiau tokio pasiūlymo ir perskaitęs begalybę informacijos internete prisiverčiau šią problemą spręsti pats.

Viskas prasidėjo nuo magnetinio rezonanso, vėliau kreipiausi į kineziterapeutą, manualistą ir masažistą. Taip pat į neurologą, kuris padėjo su vaistais. Realiai procesas buvo ilgas ir alinantis: korpuso treniruotės 4-5 kartus savaitėje po 20-30min. Kiek kitokios treniruotės sporto salėje nepakenkiant nugarai, manualinė terapija kas kelias savaites ir masažas atpalaiduoti raumenis kartą savaitėje. Pirmi trys mėnesiai buvo skausmingi ir sunkūs, tačiau atėjus vasarai aš jau nebejaučiau skausmo. Tapau pilnavertiškai aktyvus ir galėjau sportuoti bei mėgautis gyvenimu.

Be abejo, aš vengiau pratimų ir užsiėmimų, kurie galėtų išprovokuoti stuburo išvaržą ir jos skausmus. Nemeluosiu, būdavo atvejų, kai reikdavo kreiptis pakartotinai į daktarus, nes dėl ilgalaikio sėdėjimo lėktuve ar atliekant buities darbus užspausdavo nervą. Pakartotinai atlikdavau kelių savaičių pratimus ir tempimus, ir grįždavau į įprastas beskausmes vėžias.

Jau praėjo pusantrų metų, bet aš iki šiol darau kiekvieną dieną apšilimą prieš treniruotę, būtinai atlieku dinaminį apšilimą, kuris padeda išjudinti sąnarius, stuburo slankstelius ir raumenis. Treniruotę užbaigiu korpuso stiprinimo pratimais ir tempimais nugarai bei kojoms. Vengiu visų pratimų, kurie spaudžia stuburą iš viršaus: pritupimai, štangos ar hantelių stūmimas stovint, traukos pasilenkus ir pan. Jokių bėgiojimų ir maratonų, šuoliukų į tolį ar aukštį. Atsirinkau tai kas nesukelia man diskomforto ir ramiai gyvenu, bet visuomet nepamirštu, kad reikia neapleisti nugaros pratimų, kineziterapeutų priežiūros ir reguliariai daryti masažus bei tempimus.

Tikrai įmanoma išvengti operacijos, jeigu to tikrai norite ir turite valios, tačiau tam reikės įdėti be galo daug pastangų ir darbo.

Daugiau galite paklausyti mano patarimų šiuose video:

Jeigu Jūs turite nugaros problemų ar pastovių skausmų, Jums nevertėtų daryti daugelio kojų pratimų sporto salėje. Aš sukūriau video, kuriame parodau pratimus tinkančius man ir nesukeliančius skausmų. Aišku, kiekvienas iš Mūsų esame skirtingi ir pratimai gali netikti, bet kviečiu paklausyti mano patarimų ir įžvalgų.

Jeigu norite sportuodami nejausti diskomforto, galite įsigyti asmeninę treniruočių programą. Daugiau „Motyvuoti Atletai“ video ir patarimų ieškokite Facebook ir Youtube profiliuose. #motyvuotiatletai

privalomas širdies testas

Privalomas širdies testas, kurį turėtų atlikti kiekvienas

Privalomas širdies testas, kurį turėtų atlikti kiekvienas sportuojantis ir ne tik.

Mes dažniausiai sportuojame siekdami konkrečių tikslų: riebalų deginimo, svorio metimo, raumeninės masės auginimo, ištvermės ar geros savijautos. Visi šitie aspektai yra pasiekiami tik tuo atveju, jeigu atitinkamai sportuojame ir žinome savo širdies darbo zonas.

Nesu didelis kardio užsiėmimų fanas ir nemėgstu ilgalaikių dviračio minimų, ar bėgiojimų. Tačiau širdies yra viena ir tai yra svarbiausias raumuo Mūsų organizme. Todėl privalome žinoti, kokia yra Mūsų širdies būklė, kokiu krūviu mes turėtume sportuoti ir kaip siekti savo konkrečių tikslų.

Atvykęs į Medicinos ir Diagnostikos centrą Vilniuje, apsilankiau pas sporto medicinos gydytoją Kęstutį Linkų, kuris man atliko širdies testą ant dviračio imant kraują iš piršto.

Procedūra nėra labai ilga, bet sunki. Pirmiausia Jums teks minti dviratį didinat krūvį, o kas tris minutes bus imamas kraujas nustatyti Jūsų pieno rūgščių susidarymą kraujyje. Tokiu būdu bus nustatytos Jūsų darbinės širdies zonos, kuriose Jūs turėtumėte siekti savo konkrečių tikslų.

Nustatant laktato kiekį kraujyje sužinosime zonas, kuriose Mūsų organizmas atsistato, degina riebalus, didina ištvermę ir degina raumenis. Tai yra labai svarbu tiem, kurie augina liesą raumeninę masę ir nori atsikratyti nereikalingų riebalų.

Visa širdies testą galite pamatyti šiame video:

Norėdami pasidaryti širdies testą, galite kreiptis į Kęstutį Linkų. Pasidarę tyrimus ir žinant savo tikslus rekomenduoju įsigyti individualią treniruočių programą ir mitybos planą, kuris padės norimų rezultatų dar greičiau.

 

iHerb -vitaminai ir papildai. nuolaidų kodas GUQ129

iHerb vartotojo gidas – maisto papildai, vitaminai, grožio priemonės

iHerb.com, tai daugiau nei 35000 geriausiai vertinamų kokybiškų sveikų produktų – maisto papildų, vitaminų, grožio priemonių parduotuvė – ypatingai didelės nuolaidos, žemos siuntimo išlaidos bei geros nuolatinių klientų lojalumo sąlygos.

Sveiki naturalūs produktai su 10% nuolaida / GUQ129
5$ nuolaidos kodas – GUQ129

Panaudojus specialų „Motyvuoti Atletai“ nuolaidos kodą GUQ129, gausite $5 nuolaidą pirmajam pirkiniui.

Kokie yra iHerb.com maisto papildų, vitaminų, grožio priemonių parduotuvės didžiausi privalumai?

  • Siuntimas kaina yra itin žema – nuo $2 (priklausomai kokį siuntimo būdą pasirinksite ir kaip greitai norėsite sulaukti siuntos);
  • Vienas didžiausių sveikų produktų bei ekologiškų prekių pasirinkimas internete;
  • Ypatingas dėmesys skiriamas ekologiškoms maisto, grožio, sveikatos, pramonės, buities prekėms;
  • Didelės nuolaidos maisto papildams bei vitaminams. Dažniausiai kainos yra kelis kartus žemesnės nei Lietuvoje arba tokių prekių Mūsų parduotuvėse tiesiog nėra.

Muito mokesčiai Lietuvoje – svarbu!

Visos iHerb.com siunčiamos prekės yra iš Jungtinių Amerikos Valstijų. Pagal Lietuvos Respublikos įstatymus, jeigu prekių vertė viršija 22 Eur. (šioje sumoje nėra įtraukti siuntimo kaštai), Jums reikės susimokėti papildomus mokesčius. Viršijus nurodytą sumą reikės susimokėti:

  • Lietuvos Respublikos muitinės importo 21% PVM mokestį
  • Lietuvos Pašto mokestį už siuntos pateikimą muitinei, kuris yra 8,69 Eur. (Daugiau informacijos: rasite čia).

Norėdami išvengti papildomų mokesčių valstybei, stenkitės, kad bendra prekių suma su nuolaida neviršytų 22 Eur. sumos.

Pavyzdys: Esate naujas iHerb.com pirkėjas. Pasinaudoję Mūsų gautu $5 nuolaidos kodu. Išsirenkate prekių už $25. Prekių suma su nuolaida yra $20. Pirkinio siuntimas kainuoja $2-$8, tad parduotuvėje viso susimokate iki $28. Prekių vertė – $20, o tai yra mažiau nei 22 €, todėl Lietuvoje papildomai nieko mokėti nebereikės.

Kokios yra papildomos sąlygos arba nuolaidos?

iHerb.com, siūlo papildomų salygų užsakant prekes, kurias galite rasti čia. Dabartinės taisyklės diktuoja papildomas nuolaidas užsakant prekes virš $40 galutinės sumos. Nuolaidos dydį nustato automatiškai pati sistema pagal Jūsų buvimo šalį bei pasiūlo nemokamą siuntimą ar kitas išskirtines sąlygas. Reikia būti atsargiems, nes noras sutaupyti siuntimo išlaidų sumą, privers susimokėti muito mokesčius. Na, nebent prekes siųsite JAV nurodytu adresu.

Kaip pasinaudoti nuolaidos kodu GUQ129?

Yra du būdai kaip tą padaryti:

  • Spaudžiant Mūsų pateiktas nuorodas, jis turėtų automatiškai įsivesti krepšelyje atsiskaitant už prekes
  • Įvedant GUQ129 kodą patiems ‘Apply Reward Code or Promo Code’ laukelyje
iHerb - maisto papildų, grožo priemonių, vitaminų parduotuvė
Kodo įvesties laukelis

Koks turėtų būti siuntinio svoris?

Prekių bendras svoris turi būti mažesnis nei 4 lbs (<1810 gr), tuomet Jums leis pasirinkti Airmail pašto paslaugas, kurios yra pigiausios, tačiau užtrunka ilgiausiai.

Kokia nauda gavus savo asmeninį nuolaidos kodą?

Kiekvienas pirkdamas prekes iHerb.com svetainėje, gauną savo asmeninį nuolaidos kodą, kuriuo gali pasidalinti su draugais. Tokiu būdų Jūs užsidirbsite ‘reward‘ taškų, kuriuos galėsite panaudoti pirkdami naujas prekes, kito apsipirkimo metu. Kiekvienas žmogus pirkdamas su Jūsų nuolaidos kodu, Jums grąžina 5% nuo savo pirkinių sumos.  Ar ne puiku?

Kiek laiko užtrunka siuntimas?

Dažniausiai siunta užtrunka 3-4 savaites. Išskirtiniais atvejais galima tikėtis siuntos per 10-14 dienų. Tačiau nereiktų panikuoti jeigu negavote savo siuntos po 3 savaičių. Kartais tai užtrunka ir mėnesį.

Kokios prekės vertos dėmesio?

Ne pirmus metus naudoju iHerb.com ir jau turiu mėgiamus produktus, kuriuos rekomenduoju įsigyti ir kitiems. Žemiau rasite sąrašą prekių, kurios patikrintos laiko, jų nusipirkti Lietuvoje galimybės nėra, o kas geriausia, kad panašios prekės Lietuvoje kainuoja kur kas brangiau.

  • Nature’s Way, Alive! Ultra Potency Daily Vitamins (Vyrams) – natūraliausi vitaminai rinkoje. Pagaminti iš visų įmanomų daržovių, vaisių, žolių, uogų ir kt. Kainos ir kokybės santykis pats geriausias.
  • Nature’s Way, Alive! Ultra Potency Daily Vitamins (Moterims) – tie patys vitaminai, tik moterims.
  • Stevita, Stevia Choco Delight – puiki alternatyva cukrui. Jeigu esate susipažinę su Stevia saldikliu, tai žinote, kad jis išgaunamas iš augalo ir nėra kenksmingas. Šis produktas ypatingas tuo, kad turi savyje kakavos, todėl puikiai tinka varškei, košei ar net susimaišyti kakavįnį gėrimą be sąžinės graužaties. Ar jau skaitėte straipsnį, kaip sumažinti cukraus vartojimo kiekį?
  • Celtic Sea Salt – ypatingai gera jūros druska, kuri turi savyje visus reikiamus Mūsų organizmui mineralus. Skonis išskirtinis. Nenustebkite, kad ji bus šiek tiek šlapia. Juk tai jūra!
  • Peanut Butter & Co. – riešutų sviestas su ypatingais skoniais, tikras produktas gurmanams! Mano mėgiamiausi: su pipirais ir medumi.
  • PB2 Powdered Peanut Butter – išeitis laikantiems dietos. Riešutų sviestas miltelių pavidalu, kuriame yra mažiau kalorijų, o skonis nė kiek neprastesnis. Puikiai tinka pagardinti varškę, košę arba užsiberti ant blynų.
  • Tiger Balm, Fast Muscle Relief – puiki priemonė patemptiems raumenims. Pamenate tokį tepalą ‘žvaigždute’, tai čia tas pats tik dabartinė versija. Puikiai atpalaiduoja raumenis, šildo bei šaldo. Galima naudoti ant sąnarių prieš treniruotę, kad tie greičiau įšiltų.
  • Sąrašas bus pildomas!

Ar jau seki Motyvuotus atletus Facebook‘e ir Instagrame? Jei ne – pats laikas tai padaryti!

angliavandeniai vakare

Mitas: angliavandeniai vakare

Kiek kartų esate girdėję, kad angliavandeniai vakare – tai tiesus kelias į storumą? Manau, kad ne vieną ir ne du? Teisybė, pasirodo, gali būti kitokia…

Šiandien pakalbėsime apie vieną pagrindinių mitų, tai angliavandenių valgymą vakare ir jų poveikį Mūsų svoriui, jo metimui ir riebalų augimui.AS_267823503114243@1440865507013

AS_267600278061115@1440812286613 Izraelio mokslininkai dar 2011 metais atliko tyrimą, kuriame išsiaiškino jog angliavandeniai ir jų valgymas nakčiai neįtakoja Mūsų svorio metimo, bet atvirkščiai gali turėti ir privalumų. Skamba neįtikėtinai, bet tai tiesa. Tam buvo surinkti 78 policininkai, kurie turėjo 30% ir didesnį riebalinį kūno sluoksnį. Jie buvo padalinti į dvi grupes: eksperimentinės ir mums įprastos dietos. Tyrimui išsiaiškinti buvo atlikti kraujo tyrimai, kuriuos darė: 0-7-90-180 dieną, nuo 8 iki 20h kas 4 valandas. Buvo aiškinamasi tokie faktoriai: sotumas, alkis, leptinas ir adiponestinas.
Rezultatai tikrai nustebino, nes tyrimui pasibaigus eksperemetinės grupės kraujo tyrimai parodė, kad Jų sotumo rodikliai yra geresni, jie nejautė tokio didelio alkio kaip įprastinė grupė bei adiponestino tyrimai yra 30% geresni nei įprastos grupės. Tai reiškia, jog eksperimentinė grupė labiau atspari angliavandeniams bei sudegino daugiau riebalų.

Daugiau apie tai video:

Informacijos apie tyrimą šaltinis.

Norite tapti geresniu nei vakar? Nepamirškite užsiregistruoti į „Motyvuotų atletų“ mitybos konsultaciją. Geriausias laikas tą padaryti – šiandien!

Apie peršalimą sportuojantiems - profesionalo patarimai

Viskas apie peršalimą sportuojantiems

Nekenčiu sirgti!!!

Ir prasideda… Vaistai nuo peršalimo, kosulio, gerklės skausmo… Dar blogiau jei reikia eiti pas daktarus bei trinti poliklinikos kėdes. Blogiausia viso šito dalis ta, jog reikės praleisti treniruotes… Ir sunkiai atidirbti vėliau.

Sirgti nėra labai malonus reikalas…

Įsivaizduokite situaciją: Jūs sėkmingai metėte svorį ar baigėte raumenų auginimo fazę, visas pasaulis po Jūsų kojomis. Liko tik tvarkingai maitintis ir patobulinti savo rezultatus. Ir štai Jūsų mergina netyčia palietė gatvėje turėklą, nepagalvojus perbraukė ranka per lūpas, o grįžus namo saldžiai Jus pabučiavo. Kitą dieną vakare po darbo Jūs grįžtate namo sergantis. Tada visą dieną žiūrėdamas Breaking Bad galvojate, kad geriau kilnotumėte štangą ar bėgtumėte 10 km, bet deja negalite. Todėl Jūsų užduotis yra nugalėti šį peršalimą!

Būdami sportininkais, atletais, jėgistais ar tiesiog bėgikais, mes turime pasirūpinti savo sportine forma bei raumenų ir jėgų atstatymu, ir tai visai ne tas pats, kas sirgti eiliniam žmogui, kuriam rūpi tik atsikratyti snarglių.

Viskas, ką reiktų žinoti apie peršalimą ir jo prevenciją sportuojantiems. Štai keli paprasti patarimai kaip išvengti peršalimo:


Gyvenimiški faktoriai lemiantys Jūsų sveikatos būseną

Kasdieninė normali rutina turi didelį vaidmenį Jūsų savijautai bei sveikatai. Štai kelio būdai kaip galima bent minimaliai išvengti susirgimų.

Išsivaduokite iš streso

Pradėkite jau šiandien ir nepamirškite to.

Jeigu Jūsų treniruotės yra sunkios bei kasdieninė rutina varginanti, tuomet Jums gresia persitreniravimas bei didelis gyvenimiškas stresas. Viso to kaina bus Jūsų imuninė sistema. O vėliau Jūs susimokėsite, ligos patalo formoje.

Atsipalaiduokite, tai taip pat smagu kaip ir treniruotis:

  • Nueikite į masažą, kartą mėnesyje;
  • Praktikuokite jogą ar pilates, kartą per savaitę;
  • Galvokite pozityviai, kasdien;
  • Gerai išsimiegokite, kasnakt.

Atsiribokite nuo sergančių

Žaidėt Resident Evil? Tai čia panašiai, tik realiam pasaulyje. Stebit aplinką ir vengiat sergančių. Reiktų vengti viešų vietų ir didelių žmonių susibūrimų. Ypatingai tuomet, kai jaučiatės silpnai ar per žinias girdite jog mieste siaučia virusas. Nesilankykite prekybos centruose, greito maitinimo kavinėse bei ypatingai tose vietose kur yra daug vaikų. Statistika rodo, kad vaikai yra didžiausi virusų nešiotojai. Kiekvienoje klasėje yra bent vienas visuomet sergantis vaikas.

Plaukite rankas

Jei jau taip atsitiko, kad pasisveikinote ar buvote patalpoje, kur sutikote sergančių, tuomet būtinai nusiplaukite rankas. Tai yra paprasčiausias būdas išsivaduoti nuo bakterijų. Sergančiam žmogui kalbant sklinda bakterijos oru, liečiant daiktus jos lieka ant paviršiaus ir Jūs galite užsikrėsti vėlgi paliesdamas tą patį paviršių. Plaukite rankas – skubiai!

JAV siaučiant paukščių gripui, įėjo į rinką rankų valikliai, kitaip vadinami hand sanitizers. Tai puikus būdas visuomet prie savęs turėti dezinfekcinę priemonę: lėktuve, automobilyje ar darbe. Pirmoji pagalba nuo bakterijų po ranka.

Štai tokios pagrindininės taisyklės, kurias turbūt žino visi, bet noriu jas priminti, nes dažniausiai mes užmirštame tai, kas yra akivaizdu.


Mano MP - Mitybos planas per 5 minutes
Mano MP – Mitybos planas per 5 minutes

Kodėl Jums derėtų peržvelgti savo treniruočių grafiką

Sportas turi dvejopą įtaką Jūsų imuninei sistemai – teigiamą ir neigiamą. Štai keli patarimai į ką reiktų atkreipti dėmesį.

Susidėliokite savo treniruočių grafiką taip, kad sumažinti riziką

Šiame straipnsyje, ypatingai atroje dalyje rašoma, kaip susidėlioti savo treniruočių programą/grafiką, kad jis neigiamai neįtakotų Jūsų imuninės sistemos. Esminiai pastebėjimai Jų straipsnyje yra tokie: pradėti treniruotis iš lėto, nepamiršti keisti pratimų, nepersistengti su treniruočių apimtimi, nepervargti ir pan. Bet tai yra tinkama paprastam eiliniam žmogui, kuris sportuoja tam, kad palaikyti formą. Kas jeigu Jūs siekiate rezultaltų ir sportuojate sunkiai, tuomet Jūs turite būti kiek agresyvesni.

Yra du pagrindiniai dalykai į kuriuos turėtų atsižvelgti atletai:

  • Sportuokite dažniau, bet trumpiau
  • Sumažinkite treniruotės apimtį

Būkite atsargūs su fizinio krūvio sukelta imunosupresija

Daugelis žino jog po treniruotės yra tam tikras langas, kai Mūsų organizmas geriausiai degina riebalus arba atvirkščiai pasisavina maisto medžiagas raumenų augimui. Deja, viskas yra ne taip, jeigu žvelgiant iš sveikatos pusės.

Šnekėdami apie fizinio krūvio sukeltą imunosupresiją, turime omenyje, tai jog tai ne tas stebuklingas „langas“, kurio mes norime. Ypatingai šaltuoju sezono metu. Treniruotės metu Jūs žalojate savo raumenis, tuo pačiu silpnėja ir imuninė sistema. Iš esmės tai vyksta dėl papildomų streso hormonų išskiriamų po aktyvaus sporto. Ir tai gali tęstis nuo 3 val. iki 3 dienų.

Be abejo, pasiūlymas būtų, nesilankyti viešose vietose, mokymo įstaigose ir pan., iškart po treniruočių dėl susilpnėjusio imuniteto. Jeigu žinote, kad Jums reikia kasdien rytais lankytis darželyje ar mokykloje, tai nukelkite treniruotes į vakarą, tuomet iškart grįšite namo ir sumažės rizika susirgti.

Vis dėl to, jeigu Jūs negalite susidėlioti grafiko tinkamai, tuomet vienas iš variantų yra naudoti kažkokį angliavandenių šaltinį treniruočių metu, kuris sustiprins Jūsų imuninę sistemą atstatydamas jėgas.

Galvojote, jog jau sergate? Šiandien nesportuokite!

Jeigu susirgote, neikite sportuoti ir neprievartaukite savo organizmo. Jis ir taip kovoja bei Jūsų imuninė sistema yra nusilpusi. Duokite poilsio. Vis dėl to, jeigu neturite kantrybės, tuomet apsiribokite lengva mankšta, tempimais ar joga. Neidami sportuoti Jūs galvojate ne tik apie save, bet ir apie kitus. Jūs esate potencialus viruso nešiotojas, o tai pavojinga kitiems. Beti, kaip Jūs įsivaizduojate Jūsų organizmas atsistatys po sunkios treniruotės, jei jis nesugebėjo dar išsivaduoti iš ligos gniaužtų?

Kitas žingsnis, tai svarbi dalis – pasirūpinti tinkama mityba…


Sustiprinkite savo imuninę sistemą mitybos ir papildų dėka

Pasistengsiu atsakyti į taip rūpimą visų klausimą: „ką valgyti sergant?“…

Aš stebiuosi kaip daugelis sergant pradeda kimšti visokį šlamštą į save, nes jaučiasi patys kaip šlamštas. Jūsų sirgimas, tai ne priežastis valgyti blogą maistą, nes Jūs ne tik jausitės blogai viduje, bet ir baigę sirgti atrodysite taip pat blogai išorėje. Svarbiausia sergant yra gera ir subalansuota mityba, prisotinta vitaminų bei maistinių medžiagų.

Siekite subalansuotos dietos

Kaip įprasta, subalansuota dieta tai mėsa, daržovės, vaisiai ir kiti naturalūs produktai. Kaip vienas iš tyrimų yra parodęs, jog jei tavo mityba subalansuota, tuomet nereiks ir multivitaminų.

Svarbiausia, visiškai nevenkite angliavandenių! Mūsų energija: avižos, grūdai, pupelės, bulvės ar saldžios bulvės, tai būtų geri pasirinkimai. Paanalizuokime giliau:

  1. Nesumažinkite kalorijų pernelyg stipriai. Žinau Jūs bijote priaugti tuos papildomus kilogramus, bet patikėkite yra kur kas lengviau sudeginti riebalus grįžus į sportą, nei atgal grąžinti taip sunkiai užaugintus raumenis. Pamažinkite savo įprastą dienos kalorijų normą 200 kcal bei valgykite kaip įprastai. 4-6 kartus į dieną. Norite sužinoti, kiek Jums reikia kalorijų dienos bėgyje, galite pasinaudoti šia skaičiuokle.
  2. Valgykite daugiau baltymų. Jums reikės apie 2-3g baltymų kilogramui, kad išlaikyti savo liesą raumenų masę. Daugeliui žinoma, kad didesnis baltymų kiekis ypatingai reikalingas streso metu, ar tai būtų sporto salėje ‘draskomi’ raumenys ar ligos patale.
  3. Valgykite žemo GI angliavandenius. Sergant Jūsų raumenys tikrai nepasiruošę skaidyti paprastųjų cukrų ir skirti juos raumenų augimui. Todėl stenkitės valgyti žemo glikeminio indekso angliavandenius. Geriausia tą daryti ryte, kai Jums yra svarbu atstatyti savo raumenų ląsteles bei glikogeno atsargas.
  4. Valgykite daugiau gerųjų riebalų. Nepamirškite, kad riebalai atsako už mūsų visą hormonų ir skydliaukės veiklą. Stenkitės suvartoti apie 30% riebalų iš savo dienos kalorijų normos. Tai reikš angliavandenių mažinimą, bet mums to ir reikia. Tyrimai rodo, kad sergant ir valgant daugiau riebalų, mažiname pačio riebalų kaupimąsi organizme. Bei palaikant savo hormoninę sistemą, mūsų organizmas gamins daugiau gerųjų sveikųjų ląstelių, kas reikš greitesnį pasveikimą.
  5. Gerkite labai daug skysčių. Man neįdomu ar Jūs galite ar negalite, bet skysčiai yra privalomi. Kasdien Jūs prarandate begalę skysčiu kvėpuodami. Ypatingai sergant – prakaituodami. Be to, valgysite daugiau baltymų. Tad siekite išgerti apie 4 litrus vandens kasdien.

Daugiau česnako ir imbiero

Šie du produktai yra fantastiška priemonė nuo peršalimo.

Imbieras, turi imuninės sistemos stiprinimo savybių, nes nuima stresą nuo Jūsų žarnyno. O žinodami, kad žarnyne yra 80% mūsų imuniteto, tai geras ženklas, tiesa? Česnakas yra puikus antioksidantas bei turi antibakterinių savybių, kas taip pat yra gerai. Šie produktai ne tik padės, bet ir puikiai pagardins Jūsų maistą: kepsnius, ryžius ir pan.

Dar keli puikūs produktai būtų: vištienos sultinys, natūralus jogurtas, uogos, žalia arbata su medumi.

Gerkite vitaminus

Jeigu kada susimastėte kam tie vitaminai išvis reikalingi, tuomet tai tinkamiausias momentas juos gerti. Būtent pajutus galimybę susirgti ar atėjus šaltam sezonui, geriau pasirūpinti savo imunitetu iš anksto. Pagrindiniai vitaminai, kuriuos reiktų akcentuoti, tai būtų vitaminas C ir cinkas.

  • Vitaminas C – siūlau gerti kasdien po 2-2,5 g, tada kai nesergate ir tiesiog sportuojate, o pajutus kažkokius ligos simptomus ar susirgus pakelti dozę iki 4-5g. Tyrimai rodo, kad dozės iki 10g buvo sėkmingai naudojamos be jokių šalutinių poveikių. Taip pat siūlau paskirstyti vartojimą į kelis kartus per dieną po 0,5-1g.
  • Cinkas – tyrimai rodo, kad 30 dienų nevartojant cinko, imuninė sistema susilpnėja apie 80%. Kai sergate siūlau gerti po 25mg į dieną, bet nedaugiau 100mg. Mėgstamiausias mano toks papildas, tai būtų ZMA, kuris ne tik turi cinko, bet ir padeda atsistatymui ir miegui.

Taip pat jei norite dar labiau akcentuoti sveiką savijautą, verta pamėginti ir šiuos:

Kvarcetino teigiamas poveikis:

  • šis flavonoidas 400 kartų stipresnis nei vitaminas E, turi antivirusinį ir priešuždegiminį poveikį,
  • padeda pasisaugoti nuo širdies kraujagyslių sistemos sutrikimų,
  • labai reikšmingas imuninės sistemos stiprinimui kvarcetino priešalerginis, antihistamininis poveikis. Kvarcetinas organizme pagreitina histamino, pagrindinio alerginių reakcijų „kaltininko“, suirimą,
  • teigiamai veikia vyrų prostatos veiklą, gali padėti sumažinti nuovargį, nerimą.

Miegas

Labai svarbu sergant miegoti. 8 valandų taisyklė čia ypatingai tinka. Todėl stenkitės naktį išmiegoti visas 8 valandas bei dienos metu pamiegoti vieną ar du kartus.


Sveiki naturalūs produktai su 10% nuolaida / GUQ129
Sveiki naturalūs produktai su 10% nuolaida / GUQ129

Paprasta formulė palaikyti Jūsų imuninę sistemą sveiką

Ši formulė ypatingai tinka tiems žmonėms, kurie mažai miega ir jaučiasi pavargę, dėl to yra susilpnėjusi imuninė sistema. Šis dalykas Jums nepadės jaustis žvalesniems, bet teigiama, kad sustiprins imunitetą.

Jums reikės trijų dalykų:

Didelė dozė Vitamino C turbūt čia žaidžia didžiausią vaidmenį, nors daugelis šaltinių teigia, kad šis vitaminas yra tik placebo, aš linkęs juo tikėti. Bent jau jis yra labai pigus, todėl verta pabandyti.

Skystas ežiuolės ekstraktas yra anti-virusinis produktas, tad neblogas dalykas šaltuoju metu.

L-Lysine, pasak Mr. Ferriso, kuris parašė knygą „4 valandų kūnas“ yra magiškas produktas.


Kaip grįžti į sportą po sirgimo

Keli patarimai bei nurodymai, kaip geriausia grįžti į sportinį rėžimą po peršalimo ar ligos:

  • Palaukite vieną dieną po to, kai praeis visi skausmai bei ligos požymiai, žemiau kaklo
  • Pradėję treniruotes, pirmąja siūlau padaryti lengvą ir skirtą atsistatymui
  • Tęskite atsistatymo treniruotes kol praeis visi simptomai auksčiau kaklo
  • Nustokite sportuoti, jeigu vėl atsirado simptomai žemiau kaklo srities
  • Jeigu Jūs sirgote tik tris ar mažiau dienų, tuomet pradėkite sportuoti po dviejų dienų, kai pasijausite geriau: viena laisva, kita atsistatymui, o trečia jau treniruotė
  • Jeigu Jūs sirgote ilgiau nei trys dienos, tuomet dingus simptomams padarykite laisvą dieną, tuomet dvi ar daugiau skirtas atsistatymui ir pasijautus gerai pradėkite treniruotes palengva. Įsibėgekite per septynias dienas iki pilno rėžimo

Ir dar kartelį peržvelkime pagrindinius dalykus, norint išvengti peršalimo.

  • Atlikite visus kardio, tempimus bei preso pratimus po treniruotės tam, kad sumažint imunosupresiją treniruotės metu
  • Maitinkitės subalansuota dieta, pilnaverčiu maistu, kuriame daug vitaminų. Pasirūpinkite vitamino D nepakankamumu, ypatingai žiemos metu
  • Venkite dietų bei staigaus svorio metimo
  • Venkite persitreniravimo bei sistemizuokite savo treniruočių grafiką, kad nepervargtumėte
  • Mažinkite kontaktą su sergančiais žmonėmis bei lankymasi viešose vietose per „stebuklingą langą“
  • Laikykitės atstumo nuo sergančių, sloguojančių žmonių
  • Plaukite rankas prieš valgant, po bendravimo su sergančiais bei apsilankymu viešose vietose
  • Visuomet turėkite su savimi rankų valiklį – hand sanitizer
  • Nelieskite rankomis savo veido
  • Slogai ar burnai nusivalyti naudokite tik vienkartines servetėles ir iškart jas išmeskite
  • Nesidalinkite savo maistu su kitais žmonėmis, ypatingai sergančiais ir vaikais su bėgančia nosimi
  • Apsirenkite tinkamai, kad nesušaltumėte kojų ir nugaros, bei pasikeiskite kojines jeigu jos sudrėko
  • Miegokite mažiausiai 7 valandas
  • Išsivaduokite nuo streso
  • Valgykite angliavandenius po treniruočių ar jų metu, kad atstatyt jėga ir sumažint riziką susirgti
  • Naudokite kvercentiną kaip papildą, geriausiai 1000mg/dienoje
  • Nepamirškite probiotikų

Peršasi viena išvada žinant visą šia informaciją. Jeigu Jūs maitinsitės sveikai bei subalansuotai, vengsite didelių žmonių susibūrimų bei sergančių žmonių, plausitės rankas, tuomet turite didelį šansą, jog nesusirgsite. Vis dėl to, jeigu Jūs labai bijote ir norite to išvengti, išmėginkite keletą iš aukščiau išvardintų būdų.

Jeigu turite savo būdų, pasidalinkite su mumis komentare!

Artur Swan

Greitas budas numesti svorio. Pries ir po

Greitesnis būdas numesti svorio. Artur Swan sėkmės paslaptis

Stebint, ką valgote Jums padeda rinktis sveikesnį maistą bei valgyti teisingai. Visgi, jeigu Jūs nusprendėte pradėti sekti savo mitybą bei greičiau numesti svorį, tai galite padaryti tik skaičiuojant. Jums prireiks kokio nors įrankio, kuris neleis paslįst. Tokie įrankiai padės Jums matyt ką valgote, bei užpildys spragas mityboje ir pagelbės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Vakar vakare skambina mano geras bičiulis ir klausia:

Artur, kaip Tu žinai ką, kada ir kiek valgyti?

Tuomet susimasčiau – he is not alone! Pradžioje visas šis kalorijų skaičiavimas gali pasirodyti didelis, didelis ‘marazmas’. Bet galiu užtikrinti, kad būtent savo mitybos sekimas bei žinojimas ką dedate į skrandį, Jums suteiks neįkainojamų žinių ateityje. Jus galėsite valgydami kavinėje ar restorane, apytiksliai paskaičiuoti kiek kalorijų yra vertas patiekalas. Visuomet galėsite numatyti kada ir ką galite sau leisti suvalgyti.

Artur Swan motyvuoti atletai - PRIEŠ
Taip atrodžiau sportuojant ir valgant padrikai.

Matėte internete personažus, kurie itin garsina įvairaus maisto valgymo dietas. Svarbiausia, kad tik atitiktų Jūsų dienos kalorijų normą? Būtent, savo mitybos skaičiavimo dėka, Jūs irgi galėsite retkarčiais paįvairinti savo racioną be skausmo ir graužaties jausmo.

Ilgą laiką neskaičiavau ką ir kiek valgiau. Akivaizdu, kad ir rezultatų nebuvo. Sportavau kaip visi. Dirbau salėje, bet grįžęs galima sakyti badavau ir galvodavau, kad valgau pakankamai. Deja. Tuomet apsiskaičiavau, kiek man reikia kalorijų dienoje su tikslu priaugti svorio. Vėliau atradau svetainę vesti savo mitybos dienoraštį (apie tai vėliau). Viską ką valgydavau, bei valgau iki šiol, svėriau ant svarstyklių ir įvesdavau į sistemą. Per artimiausius 3 mėnesius, kuomet pradėjau griežtai sekti savo mitybą, priaugau  4 kilogramus. Smagu, tiesa? Tuomet supratau, kad mityba ir sportas eina koja kojon.

Artur Swan Motyvuoti atletai
Pradėjus sekti mitybą, rezultatai gerėjo dienomis.

Taip atsirado mano mėgstami patiekalai, kuriuos valgau jau daugelį metų ir jie man neatsibosta, nes susibalansavau kiekius bei produktus pagal savo skonį ir poreikius. Daugelis jau matėte mano avižinės košės receptą. Taip pat pradėjau naudoti įvairius pagardus bei skanėstus, kurie yra mažai kaloringi ir pan.

Kaip viską skaičiuoti? Labai paprasta. Įvedate produktą, kurį valgėte, tuomet parašote koks buvo svoris ar kiekis ir viskas. Taip darote su visais dienos patiekalais. Dienos eigoje matysite kiek surinkote baltymų, angliavandenių bei riebalų. Todėl matysite kiekvieną dieną ar pakankamai, o gal per daug suvalgote, tam tikrų elementų bei galėsite reguliuoti juos pagal savo poreikius.

Pavyzdžiui, jeigu matote, kad Jūs šiandien viršijote savo riebalų normą, tiesiog kitą dieną vietoj 10ml aliejaus, įsidėkite 5ml. Neturite maisto svarstyklių? Tuomet pats laikas jas įsigyti jau šiandien! Mūsų namuose, tai labiausiai naudojamas įrankis.

Jeigu nutarėte pradėti rimtai siekti savo tikslo ir sekti mitybą, patariu pradėt naudotis šiais puslapiais jau šiandien.

Subalansuota mityba visai savaitei.
Subalansuota mityba visai savaitei.

Pats paskutinis puslapis su kuriuo susidūriau, tai Mūsų lietuvių gaminys www.manomp.lt. Man patiko ši svetainė, nes joje nebūtina būt mitybos profesionalu, o būtent puslapis padaro viską už Jus.

Pirmiausia čia, įvedę savo duomenis bei tikslus, sužinosite kiek Jums reikia suvalgyti kalorijų per dieną. Vėliau galėsite pasirinkti kokiomis proporcijom ir kada valgysite maistą. Kokie Jums produktai patinka. O programa pati sudėlios visą mitybą ir paskaičiuos už Jus kokių produktų kada valgyti. Didžiausias privalumas, kurį aš matau, tai jog čia yra daug lietuviškų prekių, kas mums tikrai yra aktualu.

Platus lietuviškų produktų sąrašas
Platus lietuviškų produktų sąrašas

Labiausiai patinkantis užsienio produktas: MyPlate by LiveStrong.

Galimybė įvesti atskirus produktus
Galimybė įvesti atskirus produktus

Puslapis yra labai patogus paprastam, atskirų produktų, sekimui ir skaičiavimui. Čia nėra funkcijų apskaičiuot tikslų Jūsų dienos kalorijų kiekį. Tą turėsite padaryti patys. Taip pat, sistemoje nėra lietuviškų produktų, todėl reikės viską konvertuoti. Asmeniškai aš šia programa jau ilgą laiką naudojuos ir puikiai su ja sutariu. Bet naujokui ji gali būti kiek sudėtinga.

Taip pat nedidelis sąrašas kitų svetainių, kuriose galėsite vesti savo mitybos dienoraštį, sąrašas:

Artur Swan

Tapk geresniu, nei vakar! Užsisakyk Artur Swan sudarytą mitybos planą ar konsultaciją, bei treniruočių programą!
—————————————–
• 5$ nuolaida „iHerb“ natūraliems vitaminams bei papildams – http://goo.gl/vArVtC

Ar jau seki mane?
www.youtube.com/motyvuotiatletai
instagram.com/motyvuotiatletai/
www.facebook.com/motyvuotiatletai
www.facebook.com/groups/motyvuoti.atletai

#motyvuotiatletai

Save

Save